Khoa học đã chứng minh rằng ngủ sớm và ngủ đủ giấc đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Quá trình nghỉ ngơi đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, củng cố ký và cải thiện khả năng tập trung, giảm căng thẳng. Vậy ngủ sớm có tác dụng gì? Cùng Nệm Huyền Đức theo dõi bài viết sau.
Tại sao phải đi ngủ sớm? Khung giờ làm việc và tái tạo cơ thể vào ban đêm
Nội dung chính
Cơ thể chúng ta luôn tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt để tự chăm sóc và phục hồi, được diễn ra vào khoảng thời gian cụ thể trong ngày và đêm. Việc đi ngủ sớm không chỉ là một thói quen lành mạnh mà còn là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với quá trình nghỉ ngơi hoặc làm việc và tái tạo của các cơ quan trong cơ thể vào ban đêm.
- Gan và túi mật: Giai đoạn nghỉ ngơi của gan và túi mật thường diễn ra từ 11 giờ tối đến 3 giờ sáng. Trong khoảng thời gian này, cơ thể tập trung sử dụng năng lượng để tái tạo chức năng gan, cân bằng hệ thống và loại bỏ chất độc hại. Đặc biệt khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ tác động tích cực đến hệ miễn dịch và tăng cường khả năng chống lại các căn bệnh và vi khuẩn. Gan và túi mật, là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, được bảo vệ và nghỉ ngơi trong suốt quá trình này, giúp chúng chống lại các tác nhân xâm nhập và duy trì sự cân bằng.
- Phổi: Thường trải qua giai đoạn nghỉ ngơi từ 3 giờ sáng đến 5 giờ sáng. Trong khoảng thời gian này, hệ hô hấp được làm mới và cơ thể hấp thụ một lượng oxy tăng cường.
- Sao bình cơ (Tim): Thời kỳ nghỉ ngơi của sao bình cơ, hay tim, thường kéo dài từ 11 giờ đêm đến 1 giờ sáng. Trong thời gian này, tim giảm hoạt động để giảm căng thẳng và tăng khả năng phục hồi.
- Ruột non: Thường nghỉ ngơi từ 5 giờ sáng đến 7 giờ sáng. Trong khoảng thời gian này, ruột non dừng lại để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Thận: Giai đoạn nghỉ ngơi của thận thường kéo dài từ 5 giờ sáng đến 7 giờ sáng. Trong giai đoạn này, hoạt động của thận giảm xuống để giảm stress và tăng cường khả năng loại bỏ chất độc hại.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể không hoàn toàn ngừng hoạt động hoặc chỉ hoạt động trong khoảng thời gian cụ thể. Các cơ quan trong cơ thể vẫn duy trì hoạt động trong suốt ngày và đêm, nhưng có những khoảng thời gian khi chúng hoạt động mạnh mẽ hơn để thực hiện các chức năng quan trọng. Để đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi tốt nhất, việc duy trì thói quen sống lành mạnh và lịch trình ngủ đều đặn là quan trọng.
Tác dụng của việc ngủ sớm
Lợi ích của việc ngủ sớm đối với người lớn
Những lợi ích của ngủ sớm không chỉ giới hạn việc cung cấp năng lượng cho ngày mới mà còn ảnh hưởng tốt đến nhiều khía cạnh khác của cuộc sống.
Về thể chất
Từ góc độ thể chất, việc tạo thói quen ngủ sớm cho người lớn đem lại hàng loạt lợi ích đáng kể:
- Tăng trí nhớ: Giấc ngủ có tác động đến hoạt động não bộ, đặc biệt là trong giai đoạn giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement). Trong giai đoạn này, não xử lý các thông tin và ký ức từ ngày hôm trước, giúp bạn sắp xếp và ghi nhớ thông tin hiệu quả sau khi tỉnh dậy, từ đó cải thiện trí nhớ. Ngược lại, thiếu ngủ có thể giảm khả năng ghi nhớ đến 40%.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Ngủ sớm và đủ giấc sẽ giúp cơ thể có thời gian để phục hồi, củng cố hệ miễn dịch, và duy trì sức khỏe tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch và cảm lạnh. Theo tác giả Matthew của “Why we sleep”, Ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm tăng nguy cơ mắc cảm lạnh lên đến 50%, và ngủ ít hơn 6-7 giờ mỗi đêm có thể gấp đôi nguy cơ mắc ung thư.
- Bảo vệ làn da, làm chậm quá trình lão hóa: Ngủ sớm và đủ giấc giúp làn da tái tạo mạnh mẽ gấp 8 lần so với bình thường. Đặc biệt, một giấc ngủ sâu sẽ kích thích sản xuất collagen, làm tăng độ đàn hồi và săn chắc của da, ngăn chặn quá trình lão hóa. Ngủ sớm còn giúp duy trì cân bằng độ ẩm tự nhiên, làm da trở nên đàn hồi và khỏe mạnh. Ngược lại, thiếu ngủ làm cho làn da mất nước, trở nên khô và nhạy cảm hơn.
- Duy trì vóc dáng cân đối: Ngủ sớm và đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong duy trì vóc dáng cân đối bằng cách ổn định cơ chế kiểm soát cân nặng và đường huyết. Ngủ đủ giấc giảm nhu cầu năng lượng, ngăn chặn cảm giác đói và tiêu thụ calo dư thừa, làm giảm khả năng tăng cân. Những người ngủ sớm và đủ giấc thường có chỉ số BMI thấp hơn, vóc dáng cân đối và ít mắc vấn đề về cân nặng.
Về tinh thần
- Giảm nguy cơ trầm cảm: Ngủ sớm giảm nguy cơ mắc trầm cảm, tiểu đường, ung thư, đau tim và đột quỵ, theo tác giả Matthew Walker. Ngủ sớm giúp duy trì sự cân bằng serotonin, giảm stress, và cải thiện tâm lý cho một ngày mới.
- Cải thiện sự tập trung: Giấc ngủ đủ giấc giúp làm mới tâm trí, kích thích khả năng học tập và tăng cường ghi nhớ thông tin. Ngược lại, thiếu ngủ tạo ra hormone căng thẳng, làm giảm khả năng tập trung.
Mỗi người ngủ bao nhiêu thời gian là đủ? Vì sao?
Trung bình, mỗi người nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên, con số này có thể biến động tùy thuộc vào cá nhân và lứa tuổi. Thời lượng ngủ khác nhau ở mỗi độ tuổi, cụ thể như sau:
Đối với trẻ nhỏ
Theo Journal of Clinical Sleep Medicine (Xuất bản online và năm ngày 15/11/2016), trẻ em ở độ tuổi khác nhau cũng sẽ có thời gian ngủ không giống nhau. Chẳng hạn:
- Bé sơ sinh từ 4 – 12 tháng tuổi: Ngủ từ 12 – 16 giờ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe.
- Trẻ em từ 1 – 2 tuổi: Ngủ từ 11 – 14 tiếng mỗi ngày.
- Trẻ em từ 3 – 5 tuổi: Ngủ từ 10 – 13 tiếng trong một ngày.
- Trẻ em từ 6 – 12 tuổi: Ngủ từ 9 – 12 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi ngủ trung bình 8 – 10 tiếng mỗi ngày.
Theo bệnh viện chuyên khoa dành cho trẻ em và gia đình Children’s Health Queensland, một giấc ngủ sớm và đủ giấc là cần thiết cho sự hoàn thiện hệ miễn dịch ở trẻ. Đồng thời, đi ngủ sớm còn có lợi ích giúp trẻ em tăng chiều cao, cân bằng cảm xúc, phát triển sức khỏe tinh thần và thể chất, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung để học tập hiệu quả.
Ngược lại, thường xuyên ngủ trễ, ngủ không đủ giấc khiến gia tăng khả năng bị chấn thương, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường và trầm cảm ở trẻ em.
Đối với người lớn
Thời lượng ngủ khuyến nghị cho người lớn là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trong khoảng thời gian này, cơ thể chủ yếu tập trung vào quá trình phục hồi và tái tạo, đồng thời điều chỉnh các chức năng nội tiết tố và hệ thống miễn dịch. Việc duy trì thói quen ngủ đủ giấc giúp cơ thể duy trì sự cân bằng năng lượng, tăng khả năng tập trung và hỗ trợ trạng thái tinh thần tích cực.
Chu kỳ giấc ngủ là gì? Làm sao để cải thiện chu kỳ giấc ngủ hiệu quả?
Chu kỳ giấc ngủ là gì? Ý nghĩa của chu kỳ giấc ngủ
Hiểu một cách đơn giản, chu kỳ giấc ngủ là những quá trình hoạt động của não khi chúng ta đang ngủ. Lúc này, bộ não sẽ trải qua nhiều hoạt động khác nhau, dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt và cơ bắp. Theo nghiên cứu về giấc ngủ, thời gian nghỉ của mỗi người được phân chia thành các giai đoạn cụ thể và lặp đi lặp lại hàng đêm. Trong đó một chu kỳ giấc ngủ gồm 2 thành phần chính với 5 giai đoạn, kéo dài khoảng 90 phút.
Bắt đầu từ Giấc ngủ NREM (Non Rapid Eye Movement).
- Người ngủ ở giai đoạn 1 – ru ngủ: Với trạng thái ngủ mơ màng giữa tỉnh và ngủ, thường kéo dài 5-10 phút
- Giai đoạn 2 – ngủ nông: Kéo dài khoảng 20 phút, có sóng não chậm hơn, nhịp tim và thở chậm, mắt không động đậy. Người ngủ thường lơ mơ và thiếu nhận thức.
- Giai đoạn – ngủ sâu: Là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Chiếm khoảng 10% thời gian ngủ, xuất hiện sau 30-40 phút ngủ. Người ngủ khó tỉnh giấc.
- Giai đoạn 4 – ngủ rất sâu: Quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng. Chiếm 20% tổng thời gian ngủ.
Ở giai đoạn cuối cùng là giai đoạn của những giấc mơ (gọi là giai đoạn giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh, hay còn gọi là giấc ngủ REM (Rapid eye movement).
Một đêm ngủ bao gồm khoảng 5-6 chu kỳ giấc ngủ đầy đủ, mỗi chu kỳ mang đến những lợi ích đặc biệt. Trong đó, giai đoạn 2 đóng vai trò quan trọng trong quá trình học tập, giúp xử lý và chuyển đổi ký ức từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Giấc ngủ sâu (giai đoạn 3) là thời kỳ cơ thể hoạt động để chữa lành các mô và phát triển các tế bào mới. Trong một chu kỳ giấc ngủ, con người dành ít thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và nhiều thời gian hơn trong giai đoạn REM. Nếu ai đó cảm thấy mệt mỏi do thiếu nghỉ ngơi, có thể là do họ không dành đủ thời gian cho giấc ngủ ở giai đoạn 3.
Liên hệ hotline 0983 99 4648 hoặc fanpage Chăn Ga Gối Nệm Tại Huế Huyền Đức để được tư vấn chọn nệm phù hợp nhé!
Làm sao để cải thiện chu kỳ giấc ngủ hiệu quả
Hiểu rõ về chu kỳ giấc ngủ giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, thay vì đi ngủ lúc 9h và thức dậy lúc 4h sáng (tương đương 4,7 chu kỳ với não đang ở giai đoạn ngủ sâu), tốt hơn là chúng ta nên ngủ lúc 11h và thức dậy vào 5h để hoàn thành 4 chu kỳ ngủ. Điều này giúp tỉnh dậy khi não bộ đã hoàn thành giai đoạn ngủ sâu, giúp sẵn sàng cho một bắt đầu mới và năng động vào buổi sáng.
Bên cạnh đó, có một số phương pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ ngon để có chu kỳ giấc ngủ hiệu quả:
- Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn: Điều quan trọng là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Hạn chế thức ăn và thức uống trước khi đi ngủ: Tránh ăn quá nhiều hoặc uống nhiều caffeine và rượu trước giờ ngủ.
- Thực hiện hoạt động thể chất đều đặn: Luyện tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
- Giữ điện thoại và thiết bị điện tử xa khỏi giường: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Thực hiện thói quen trước khi đi ngủ: Thiết lập những thói quen như đọc sách nhẹ, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước nóng có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Quản lý Stress: Học kỹ thuật quản lý stress như thiền, yoga hoặc hơi thở sâu có thể giúp cơ thể và tâm trạng chuẩn bị cho giấc ngủ.
Đặc biệt, đầu tư một chiếc nệm chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đi ngủ sớm, đồng thời cải thiện giấc ngủ và đảm bảo bạn có một giấc ngủ thoải mái, sâu và ngon lành.
Một chiếc nệm chất lượng có chức năng giữ cho cột sống, cổ, và hông được định vị đúng, giảm áp lực trên các khớp, cơ và dây thần kinh. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa đau lưng mà còn tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu, giúp bạn sớm đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, một chiếc nệm chất lượng giúp giảm chấn động của người nằm cùng giường. Hơn nữa, chất liệu thoát ẩm của nệm giúp ngăn ngừa tích tụ mồ hôi, giữ cho bạn luôn cảm giác mát mẻ và thoải mái suốt cả đêm.
Bạn có thể tìm thấy một số dòng nệm chất lượng, đáp ứng được tất cả các yêu cầu trên tại Dunlopillo Việt Nam:
- Nệm lò xo Dunlopillo Evita: Thiết kế theo tiêu chuẩn Châu Âu với công nghệ lò xo đột phá Normal Block giúp bạn tận hưởng một giấc ngủ sâu hoàn hảo suốt cả đêm.
- Nệm lò xo Firmrest Supreme: Tính năng chống nấm mốc, vi khuẩn được nâng cấp tối đã giúp bạn cảm thấy sảng khoái và thư thái hoàn toàn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ suốt cả đêm.
- Nệm thuộc dòng Latex World: Tích hợp công nghệ tiên tiến Probiotic giúp trải nghiệm giấc ngủ trên chiếc nệm Latex World của bạn trở nên đặc biệt.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi “Ngủ sớm có tác dụng gì?”. Việc thay đổi thói quen đi ngủ sớm và đủ giấc thường xuyên chắc chắn sẽ mang đến sự thay đổi tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nguồn: dunlopillo